Aggiungere proteine a una dieta prima di allenarsi è un grosso problema per i frequentatori di palestra: influenzerà la loro perdita di peso? Ha più senso bloccare il catabolismo post allenamento? Durante quale periodo?
Nonostante il fatto che nell’articolo siano trattati numerosi punti rilevanti, la domanda principale rimane ancora: “Quante proteine dovresti assumere al giorno?”. È fondamentale stabilire il fabbisogno proteico giornaliero prima di poter determinare “quanto” e “come” farlo.
Quante proteine si dovrebbero assumere in base al proprio peso corporeo
Non c’è bisogno di convertire i pesi in questo articolo ma anche nei testi di nutrizione in massa magra perché gli aminoacidi interagiscono principalmente con la massa muscolare, quindi i pesi sono calcolati in base alla quantità di proteine da assumere in relazione al peso corporeo totale.
Ci riferiamo al peso corporeo principalmente da un punto di vista pratico:
Comparativamente, è possibile determinare quanto grasso c’è in un corpo misurando la sua composizione, ma questo metodo non è esente da errori. A differenza di scoprire quanto grasso e quanto peso muscolare costituiscono il peso corporeo di una persona, il peso corporeo può essere misurato con facilità da chiunque.
La quantità di proteine che devi consumare ogni giorno
A livello sistemico, la quantità ottimale di proteine per ogni particolare individuo può variare da 0,8 g/kg di peso corporeo fino a 3 g/kg: come puoi vedere, l’intervallo è piuttosto ampio, quindi per determinare il tuo livello, devi analizzare principalmente il tuo attività e i tuoi obiettivi.
È tipico per gli sportivi richiedere un apporto proteico maggiore rispetto agli individui sedentari; la gamma è di solito 1,5 g / kg e 3 g / kg, secondo l’USDA. Un individuo di 70 kg avrebbe quindi bisogno di circa 105-210 grammi di proteine al giorno.
Le proteine sono necessarie nella dieta di un uomo, ma quante sono troppe?
0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è generalmente considerato un apporto proteico adeguato, mentre la RDA è più un punto di riferimento che un livello assoluto. Questo apporto proteico minimo è consigliabile anche per i non atleti, poiché in questo caso il metodo di calcolo del bilancio azotato viene sistematicamente sottostimato.
In questo caso, 1.2-1,3 g/kg dovrebbe essere considerato come assunzione giornaliera, che verrà adeguata di conseguenza in base al fatto che si stia perdendo peso, mantenendo peso o aumentando di peso.
I valori più alti nell’articolo corrispondono (sempre in termini generali!) a quelli degli uomini, poiché sono considerati bisogni generalmente superiori a quelli delle donne.
Qual è la quantità di proteine consigliata per le ragazze?
Una persona attiva in fase di dimagrimento (valore leggermente inferiore a quello consigliato per l’uomo) dovrebbe consumare 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, mentre una ragazza sedentaria dovrebbe consumare 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Nei primi due casi, a causa della crescita degli organi, e nel terzo caso a causa del deterioramento dei tessuti della menopausa, gli adolescenti, le donne in gravidanza e gli anziani hanno livelli basali più elevati. Una dieta proteica eccessiva può anche limitare l’assorbimento del calcio dalle ossa.
Quando definisci le proteine, quante ne prendi?
Man mano che perdi grasso e peso, perderai anche massa corporea magra, quindi consumerai meno calorie quando sei in forma. Un deficit nel consumo di energia è necessario per perdere grasso e perdere peso. Se il corpo si trova in una situazione di allarme, potrebbe vedere i tessuti muscolari come “inutili” e “sacrificare” il tessuto ai fini del consumo di energia.
Due comportamenti ti aiuteranno a evitare questo problema:
Lo scopo principale dell’allenamento è quello di consentire al corpo di prendere coscienza che i muscoli non sono inutili.
Dovresti assumere più proteine: le proteine sono forti anabolizzanti, fornendo input che attivano e mantengono il processo di proteosintesi. Inoltre, ha proprietà anticataboliche.
Pertanto, ha senso che una persona consumi più proteine durante un periodo di definizione: circa 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo e fino a 3 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Qual è la giusta quantità di proteine per perdere peso?
Qual è il conteggio delle proteine?
La perdita di peso comporta 1,5-2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno: più calorie si limitano, più alto deve essere il livello di proteine nel sangue. Di conseguenza:
Soddisfazione
Limitazione della degradazione proteica per mantenere la massa magra body
Determina la quantità di calorie provenienti dalle proteine nella tua dieta e identifica la quantità di calorie provenienti da grassi e carboidrati. L’esercizio generalmente richiede una leggera riduzione dell’apporto calorico (300-500 kcal), al fine di consumare carboidrati a sufficienza.