La domanda più frequente di un vegano quando gli viene chiesto della sua dieta a base vegetale è: “Da dove prendi le proteine?”.
Una dieta vegana e un fabbisogno proteico più elevato rendono questo argomento particolarmente rilevante per gli sportivi.
Nonostante la credenza popolare, una grande percentuale di persone non si rende conto che i prodotti animali come carne, uova e latticini non sono essenziali per soddisfare tutti i loro bisogni di macronutrienti.
Ci sono molti alimenti vegetali che contengono infatti proteine vegetali.
UNA GUIDA ALLE 10 MIGLIORI PROTEINE VEGETARIANE
Sapreste dirmi quali piante contengono più proteine? Ecco le migliori fonti proteiche vegane:
La lenticchia
Le lenticchie contengono molte proteine e sono ricche di nutrienti essenziali, siano esse gialle, rosse o marroni. Questo prodotto contiene un alto contenuto di fibre (100 g contengono 8 g di fibre), quindi rimani pieno il più a lungo possibile, mantenendo un peso sano. Pur essendo un ortaggio, le lenticchie contengono anche grandi quantità di ferro; un beneficio per coloro che sono carenti di ferro.
Osservazione:
Ci sono 27 grammi di proteine vegane in 100 g di lenticchie (essiccate).
SEMI DI ZUCCA
La migliore fonte di proteine per un vegano sono i semi di zucca. Ricorda, tuttavia, che i semi di zucca sono ricchi di grassi e contengono quasi 500 calorie per 100 g. Ci sono molte calorie in loro. Se vuoi un po’ di croccantezza in più per la muesli per la colazione o per l’insalata del pranzo, cospargi un po’ sopra.
Osservazione:
In 100 g di semi di zucca si trovano circa 37 g di proteine vegane.
TOFU
Fonti proteiche vegetali: tofu
Tra i piatti vegani che puoi preparare usando il tofu ci sono una varietà di insalate, panini e patatine fritte. Puoi cuocere a vapore, brasare, friggere o cuocere questa fonte di proteine vegetali. Ad esempio, il tofu passato è una deliziosa base per creme, frullati e salse e può essere consumato anche a pezzetti (strapazzate).
Osservazione:
15 grammi di proteine vegane sono contenuti in 100 grammi di tofu.
FIOCCHI D’AVENA
Una buona fonte proteica vegetariana sono i fiocchi d’avena
Che tu stia mangiando porridge caldo, pancake alla banana o muesli, i fiocchi d’avena sono un classico ingrediente per la colazione. Oltre ad avere un alto contenuto di fibre, l’avena contiene una grande quantità di vitamina B.
Come vorresti il latte senza latticini a base di avena e acqua? Un pizzico di sale e un dattero devono essere mescolati accuratamente ai fiocchi d’avena. Usa un colino a maglie fini per filtrare il composto.
Osservazione:
Il contenuto proteico vegano di 100 g di avena è di 14 g.
MANDORLE
Fare uno spuntino con mandorle e mele elimina la fame tra i pasti. Una fetta di pane integrale con burro di mandorle sembra deliziosa, vero?
Ci sono grassi insaturi nelle mandorle e contengono anche vitamine che migliorano la salute cardiovascolare, tra cui magnesio e vitamina E. (2)
Osservazione:
Le proteine vegane si trovano in 29 g in 100 g di mandorle.
TEMPEH
Fonti proteiche da verdure: tempeh
I semi di soia vengono bolliti e fermentati, seguiti dallo stampaggio di blocchi di tempeh solidi e saporiti. Contiene minerali di potassio, magnesio, ferro e fosforo, che lo rendono un’ottima fonte di proteine vegane. Il tempeh, come il tofu, può essere preparato in innumerevoli modi, rendendolo un ingrediente frequente nelle ricette vegane.
Osservazione:
Venti grammi di proteine vegane si trovano in 100 grammi di tempeh.
FAGIOLI
Le fonti di proteine vegetali includono le lenticchie
Che sia bianco, nero o rosso… La famiglia dei legumi comprende molti tipi di alimenti ei legumi contengono una grande quantità di proteine. Con i fagioli, non puoi mai sbagliare se stai cuocendo brownies, cucinando chili sin carne o servendo un’insalata. Tienine sempre un po’ nella dispensa.
Osservazione:
Una manciata di fagioli secchi (100 g) contiene 22 grammi di proteine vegane.
CECI
I ceci sono una buona fonte di proteine vegetali
I ceci sono probabilmente una di quelle verdure di cui non puoi immaginare di vivere senza se la tua dieta è a base vegetale. L’alto contenuto di fibre e proteine sono attributi di questi legumi. Curry, insalate e hummus cremoso sono tutti modi deliziosi per usarli!
Osservazione:
Le proteine vegane si trovano in 19 grammi di ceci per 100 g.
QUINOA
Nonostante non sia tecnicamente un cereale, la quinoa è uno pseudo-cereale che contribuisce notevolmente a una sana dieta a base vegetale. Inoltre, è una buona fonte di micronutrienti come magnesio, ferro, potassio e zinco, oltre a proteine vegane e carboidrati complessi. La colazione può essere preparata con il porridge caldo, la quinoa è un buon contorno per il riso o si possono gustare insalate.
Osservazione:
Circa 12 grammi di proteine vegane si trovano in 100 grammi di quinoa.
OSSERVAZIONI FINALI
Le alternative alle proteine animali in una dieta vegana sono numerose, come puoi vedere.