Gli atleti generalmente hanno bisogno degli stessi nutrienti di chiunque altro, la differenza sta nell’assunzione di calorie durante il giorno. Richiedono anche la stessa quantità di nutrienti. In termini di Dieta Mediterranea, dovrebbe seguire gli stessi principi della popolazione generale:
(Per assumere vitamine, minerali e fibre nelle quantità necessarie, è necessario consumare frutta e verdura di ogni genere)
Assumere ogni giorno la giusta quantità di cereali e derivati (pane, pasta, riso, ecc.) ti aiuterà a consumare carboidrati complessi.
Assicurati di consumare latticini solo su base limitata (2-3 volte a settimana). Usa l’olio d’oliva come unico grasso per condire.
Evitare il consumo eccessivo di proteine animali (carni 3 volte a settimana), preferire le carni bianche e la pesca (2-3 volte a settimana), integrando il consumo di proteine di origine vegetale (legumi due volte a settimana).
Assicurarsi che ci sia sempre acqua a sufficienza (almeno 1,5-2 litri al giorno).
Si consiglia una moderata quantità di alcol (un bicchiere di vino rosso a pasto).
Quindi, la distribuzione percentuale di ciascun macronutriente (Carboidrati 55-60%, Grassi 25-30%, Proteine 10-15%) sarà ottenuta correttamente.
Tuttavia, dobbiamo menzionare alcune precauzioni, in particolare nell’attività agonistica.
Come dovresti prendere precauzioni?
PROTEINA
Si presume generalmente che i professionisti richiedano più proteine rispetto all’individuo medio (0,8-1 g/kg/giorno) e che il loro fabbisogno sia pari a 1,2-1,7 g/kg/giorno quando praticano sport che richiedono velocità o forza.
È sufficiente consumare una dieta sana durante gli sport di resistenza (es. maratone, gare di fondo e di mezzo fondo, così come lo sci di fondo); non è necessaria l’integrazione con integratori extra-dietetici (proteine in polvere, integratori BCAA, ecc.).
Le proteine animali (carne, uova, pesce, latte e derivati) e le proteine vegetali (legumi) sono di alta qualità.
SALI MINERALI E VITAMINE
Una corretta alimentazione da sola può fornire adeguate quantità di vitamine e sali minerali che si possono trovare disseminati tra carboidrati, proteine e lipidi citati anche sopra. Le prestazioni sportive non possono essere migliorate da integratori di alcun genere.
CARBOIDRATI
I nostri muscoli immagazzinano il glicogeno come fonte primaria di energia. Per reintegrare i depositi di glicogeno, è necessario lo zucchero. Un apporto ideale di carboidrati è di circa 8-10 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Un esercizio di durata moderata, inferiore ai 90 minuti, non risente molto del consumo di zucchero.
Tuttavia, per gli esercizi di lunga durata è necessario preparare l’organismo ad assorbire adeguatamente il glucosio, ad esempio consumando una bevanda sportiva contenente destrosio (10%). Secondo gli studi, i liquidi che contengono il 6% di carboidrati possono essere assorbiti meglio.
Radici, tuberi e verdure amidacee (patate, carote), cereali (grano, avena, riso, pane e pasta) e legumi (fagioli e piselli) sono alimenti ricchi di carboidrati.
GRASSI
Per aumentare la razione alimentare, i grassi devono essere consumati a livello della popolazione generale, limitando l’assunzione di colesterolo a 300 mg al giorno anziché oltre il 90% e utilizzando solo grassi saturi (presenti nel grasso di carne e formaggio) il 10% del totale.
Per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, scegli i grassi vegetali, in particolare l’olio di oliva o gli oli di semi, che contengono grassi mono e polinsaturi. Consumare meno dolci e cibi fritti ricchi di grassi trans e grassi idrogenati, che possono nuocere alla salute.
ACQUA
Per mantenere buone capacità termoregolatrici ed evitare la disidratazione dell’organismo durante periodi di sforzo prolungati, è fondamentale che l’atleta agonista beva abbastanza liquidi, in particolare acqua. Lo sport può causare la perdita di liquidi fino al 2% del peso corporeo.
Il nostro consiglio è di bere da 1 a 1,5 L di acqua prima della gara (200 ml ogni 15-20 minuti), 325 ml durante l’esercizio e circa 500 ml dopo.
Come posso mettermi in contatto?
Quando possibile, è consigliabile rivolgersi a specialisti nel campo dell’alimentazione e della nutrizione, attivi negli ospedali convenzionati con il Sistema Sanitario Nazionale, al fine di prevenire abitudini dannose e ottenere una consulenza personalizzata su alimenti e nutrizione.